「あ〜あ、楽にパワーが出るようにならないかなぁ」と妄想しているトレーニーはいないでしょうか？
私の推測では、たくさんいると思われます！
そんなトレーニーの妄想を現実にしてくれるサプリメントが「カフェイン」なのです。
【カフェインサプリメント】
日本でのサプリメントとしてのカフェインの知名度はどれくらいあるでしょうか？Amazon等でも普通に売られてはいますが、まだまだ低い気がします。
カフェインと聞くと「コーヒー」やエナジードリンクを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
しかしアメリカなどではサプリメントとして売られている場合も多いようです。上述したように、日本製のカフェインサプリメントも売られているので、今後知名度も上がってくるかもしれないですね。
【パワー出せるの？】
カフェインがエルゴジェニックエイドであることは昔から知られていて、多くの研究もなされています。
ISSN(International Society of Sports Nutrition)がいくつもの研究をレビューした内容(*)では、以下が言われています。
・Strength（強さ）
これが恐らく大方の国民が認識している「パワー」となりますが、2-7%のパワーアップが出来たということです。
大したことがないと思うかもしれませんが、、、例えば5％パワーアップしたら、通常は100kgのベンチプレスを出来る人が、カフェインを摂ると105kg出来るようになるということです。
大したことありますよね！？
・Ballistic Movements（瞬間動作？）
適切と思われる訳語が見当たらなかったのですが、ジャンプしたり、物を投げたりする動作の事です。
ジャンプでも2-4%の向上が見られたという事です。
まとめると、「パワー出せます！」ということです！
【摂取量】
研究では、3-6mg/kg（体重）を摂取したものが多いです。体重70kgの人であれば、210mg-420mgを摂る計算です。
最低限の必要量は明確ではありませんが、少なくとも、2mg/kgは摂る必要がありそうということです。
参考までに、一般的なコーヒーでは、1杯あたり大体70mgくらいのカフェインが含まれています。
体重70kgの人がパワーアップするには、コーヒーは3杯飲めばOKです。
以前インスタグラムでも紹介しましたが、コーヒーポーションも恐らくどこのメーカーでも同じくらいのカフェインが入っていると思われるので、トレーニング前のプロテインに混ぜるなら、3つは入れると効果的という訳です。
【タイミング】
パワーアップを狙うので、「トレーニング前」は当たり前ですが、60分前に摂ると、一般的にはちょうどカフェインが体内で最も充満（？）することになります。
ウォームアップを念入りにする人は、ウォームアップの時間を差し引いても良いですし、一番パワーアップ効果を狙いたい種目をやる時間から逆算するのが良いかと思われます。
【デメリット】
「カフェインを飲むと眠れない」という人もいるように、カフェインは睡眠に影響します。運転する時など、起きていたい時はいいですが、眠りたい時に眠れないのは筋肉のパフォーマンスにも悪影響でしょう。
また、たくさん摂りすぎると、頭痛等の悪影響もあります。
体重にもよると思われますが、500mg以上でそうした副作用が出やすいとも言われています。
【まとめ】
カフェインにはパワーアップをもたらす力があるのです。
トレーニングの60分程前に、体重❌3-6mgを摂ってみましょう。
但しカフェインを摂ると眠れなくなってしまう人は、タイミングに気をつけましょう。
また摂り過ぎにも気をつけて、上手に活用するようにしましょう。
*Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. (2021) 18:1. 10.1186/s12970-020-00383-4
過去の記事はこちら