ホエイプロテインには3つの形（WPI、WPC、WPH）がある事をvol.1で紹介しました。
たんぱく質含有率、カロリー、炭水化物量が違いの一部と説明しました。
今回は摂取タイミングについて説明していきます。
【ゴールデンタイム】
少し前の時代では、「ゴールデンタイム」と呼ばれるトレーニング後30分以内にプロテインを摂取する事が薦められていました。
このタイミングでは、トレーニングによる刺激で筋肉が付きやすいので、そこに材料となるプロテインを入れていく、というのが大まかな考え方でした。
この考え自体は間違えではないのですが、「プロテインはゴールデンタイムにだけ摂ればいい」もしくは「ゴールデンタイム以外のプロテインは意味がない」といった少し違った捉え方をされる場合もありました。
様々な研究により（※1）、トレーニングとたんぱく質摂取が筋肉の合成を高めること、二つを合わせると相乗効果があることが分かっています。
そこで「ゴールデンタイム」が納得性の高い説明となってくるのです。
【大きなポイント】
しかしながら、大きなポイントはそこだけではないのです。
以下が気をつけるべきポイントです。
・1日の総摂取カロリー
・1日の総摂取たんぱく質
・トレーニング周辺でのたんぱく質摂取
一つ注意して欲しいのが、「たんぱく質」であって、「プロテイン」ではないということです。
普通の食事でもたんぱく質を摂っているので、「総摂取たんぱく質」を言う場合には、当然ながらプロテインだけでなく、食事で摂るたんぱく質も含まれます。
ある程度の栄養の知識がある人は、このあたりは大丈夫でしょう。
【トレーニング周辺】
トレーニーが最も気になるのは「トレーニング周辺でのたんぱく質摂取」では無いでしょうか？
先のゴールデンタイム（トレーニング後）の他に、最近では「トレーニング前がゴールデンタイムだ」という説も聞かれます。
一体どっちが正解なのでしょうか？
正解は、、、、
どっちも正解で、どっちも不正解！
要は、たんぱく質摂取がポイントであり、これはプロテインだけでなく食事も含むからです。例えばトレーニングの2時間前にたんぱく質をたくさん含む食事をした場合、恐らくトレーニング前にプロテインを飲む意味はそれ程ありません。
また、トレーニング前にプロテインを飲んだ場合には、トレーニング後に飲む意味はあまり無いかも知れません。
他にもトレーニング自体の強度や長さも関係してきますし、そもそも自分の体調にもよりますし、先の食事も含めて様々な変数が絡んでくるので、一概に「これが正解。これは間違い。」とは言い難いのです。
一つ覚えておくべきことは、「トレーニング前後にたんぱく質を摂って、筋肉へのマイナスは無い。」と言うことです。
例えば、トレーニングの数時間前に食事をして、トレーニング45分前くらいにホエイプロテインを飲んで、トレーニング後にまたホエイプロテインを飲んだとして、場合によっては摂り過ぎ、つまり「そこまで摂っても、摂った分だけのプラスはない」と言う量を摂ったとしても、プラスが無いだけで、マイナスも無いのです。
もちろん、摂り過ぎた場合には、無駄に摂ってしまったことになるので、余計なお金がかかるといったマイナスはありますが、筋肉への影響で考えるとマイナスはありません。
逆に摂らな過ぎの場合は、せっかくトレーニングをしても、本来得られる筋肉を得られない可能性があります。
こちらも、様々な変数があるので、「何g以下だと摂らな過ぎ」とまとめるのが難しいですが、研究を踏まえてトレーニング後に摂る場合には体重✖️0.25gもしくは20−40gが摂るべき量と言われているので、その量を大幅に下回った場合は摂らな過ぎと言えるでしょう。
【小まめに摂る】
また、トレーニング後は長い場合24時間くらいに渡って筋肉合成が高まっているので、その間に相乗効果を得られるよう、たんぱく質を十分に、かつ小まめに摂ることも重要になってきます。
普通の食事を何回もすると大変手間がかかるので、食事と食事の間は「補給」としてホエイプロテインを活用すると、手間が少なく済みます。
同じく食事でのたんぱく質が少ない場合にも追加で摂ると良いでしょう。
プロテインの摂取に良いタイミングをまとめると以下になります。
・トレーニング前（45−60分前くらい）
・トレーニング後（60分以内くらい）
・食事と食事の間の補給時
・食事でたんぱく質が少ない時
先に述べたように、様々な変数が絡んでくるので、必ずしもこれらのタイミング全てで摂る必要はありません。
1日の総摂取たんぱく質摂取量を十分に確保できるようにして、トレーニング周辺のタイミングは外さずに、あとは小まめに摂っていきましょう。
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※1:Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
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